Nos do oddychania, a usta do jedzenia – przewodnik powietrzny :)

Jeśli chcesz nauczyć się oddychać z przyjemnością, głęboko i relaksująco, oddychać świadomie, nawet śpiąc i jedząc, ten wpis jest dla Ciebie!

Na początek, zasada 3-3-3: średnio możemy przeżyć 3 minuty bez oddychania, 3 dni bez wody, a 3 tygodnie bez jedzenia. Co od razu uświadamia skalę wartości! Pamiętając też, że oddychanie jest jedyną z najważniejszych funkcji fizjologicznych organizmu, którą w dużym stopniu możemy świadomie kontrolować.

Ciągle niezbyt znanym jest, że rodzaj i jakość pożywienia mają duże znaczenie na sposób w jaki oddychamy. Już w latach 30-tych XX wieku,  dr Weston Price odkrył, że typowe, przemysłowo przetwarzane pożywienie, generuje kwasowość w organizmie i zwiększoną potrzebę hiperwentylacji. Wtedy dużo częściej oddychamy  ustami, co ogólnie odbija się negatywnie na zdrowiu. Zaś naturalne pożywienie (np. owoce, warzywa) sprzyja znacznie korzystniejszej pod wieloma wzgłedami zasadowości  organizmu, a zarazem mniejszą potrzebę stymulacji oddechu, ułatwiając oddychanie nosem, co jest dużo zdrowsze i bardziej efektywne! 

Czy ktoś z Was zastanawiał się, jak rozliczne są funkcje nosa?

Naukowcy doliczyli się ponad 30-stu, z których najczęściej wymieniane są, oprócz oczywistego udziału nosa w oddychaniu i bycia narządem węchu: filtrowanie zanieczyszczeń, stwarzanie antybakteryjnej bariery ochronnej, czy nawilżanie i regulacja temperatury powietrza wchodzącego do płuc, Co przekłada się również na to, że oddychanie nosem zwiększa odporność organizmu.

Z ciekawostek podróżniczych, wczesni badacze amerykańskich plemion zaobserwowali, że indiańskie matki zamykały delikatnie usta maluchom, jeśli próbowały one oddychać ustami, tłumacząc, że w ten sposób maluch ma większą odporność!

Wracając do świata nauki: w nosie wytwarzany jest tlenek azotu (NO), który spełnia wiele pożytecznych funkcji w organizmie, nie tylko zwiększając dotlenienie, ale i poprawiając funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i nerwowego. O tym jak ważny dla nas jest tlenek azotu świadczy fakt, że za badania nad rolą NO w procesach fizjologicznych przyznano w 1998 r. nagrodę Nobla z medycyny. Co ciekawe, nosowy, mruczący dźwięk przy wydychaniu powoduje ponad 10-krotne wytworzenie NO w porównaniu z oddychaniem bezgłośnym!

Reasumując nasze poszukiwania powietrzne, pamiętajcie, że: Nos jest do oddychania, usta do jedzenia.

Poniżej, garść ćwiczeń z oddechem, aby go usprawnić oraz dotlenić i doenergetyzować cały organizm. Na wstępie mały test:

• Położyć jedną dłoń na klatce piersiowej, drugą na brzuchu. Zrobić parę podobnych oddechów przez nos, a potem przez usta i zauważyć różnicę (oddychanie przez nos jest zwykle bardziej przeponowe; przez usta najczęściej związane ze stresem i wysiłkiem). W porównaniu z oddychaniem ustami, oddychanie nosem stawia o ok. 50% więcej oporu przy wdechu i wydechu, co daje ok. 10-20% większą absorpcję tlenu oraz większą elastyczność płuc.

Ćwiczenie na wstrzymywanie oddechu i odblokowanie nosa

• Jeden normalny wdech i potem wydech przez nos, zatkanie nosa palcami i maszerowanie z zatkanym nosem, aż poczujemy chęć wdechu, wtedy puszczamy nas i – ciągle wdychając i wydychając przez nos staramy się szybko doprowadzić do spokojnego, głębokiego oddechu. Po minucie, dwóch powtarzamy cały cykl.

Wstrzymywanie oddechu po wydechu, w kontrolowany sposób, ma pozytywny wpływ na organizm i jego wydolność, powodując między innymi:

• uwolnienie dodatkowych czerwonych krwinek przez śledzionę
• dodatkową produkcję naturalnego hormonu EPO, który m.in. zwiększa produkcję czerwonych krwinek przez szpik kostny
• zmniejszenie zmęczenia mięśni.

Wstrzymywanie oddechu po wydechu pozwala również odczuć ruchy przepony i wzmocnić ją. Kiedy wstrzymujemy oddech po wydechu, stężenie dwutlenku węgla we krwi rośnie, tlen nie może wejść do płuc, więc centrum oddychania w mózgu wysyła sygnał do przepony, która kurczy się w dół, aby umożliwić wdech. Ponieważ wstrzymujemy wdech, mózg wysyła coraz częściej sygnały do przepony, która doznaje spazmów, co zwiększa wydolność mięśniową przepony i całego aparatu oddechowego.

Trenowanie w powyższy sposób ma w sobie cechy treningu wysokościowego, przygotowującego organizm do zwiększonej wydolności sportowej. Jest to rzecz jasna również cenne przy ćwiczeniu taijiquan czy dynamicznego qigongu.

Oddech naprzemienny (nadi shodhana pranayama)

• Oddech znany każdemu uprawiającemu jogę. Wdech. Zamknąć palcem prawą dziurkę nosa, spokojny wydech lewą, po czym wdech również lewą, uwalniamy prawą dziurkę, wydech prawą i następnie spokojny wdech prawą, itd. Zwykle używa się prawej ręki, której palec wskazujący i środkowy dotykają obszaru między brwiami, a kciuk i pozostałe palce slużą do naprzemiennego zatykania dziurek nosa.

Oddech energetyzujący/ stymulujący (oddech miecha)

• Usta zamknięte, ciało zrelaksowane, szybkie oddechy przez nos, 3 cykle na sekundę, przez 10-15 sekund.
• Oddech energetyzujący stymuluje organizm, niemniej należy pamiętać, że – wbrew obiegowym poglądom – głębsze i szybsze oddechy nie zwiększają znacznie dotlenienia krwi tętniczej, która już przy normalnym oddychaniu jest nasycona 99-99% tlenem.

Oddech przeponowy normalny

Oddech 4-4-4-4

Każda z faz: pełny wdech, wstrzymanie, pełny wydech, wstrzymanie: liczymy do czterech (4)

Oddech relaksujący (oddech 4-7-8)

• Wygodna pozycja, czubek języka pozostaje na twardym podniebieniu za zębami, wdychamy przez nos, wydychamy z dźwiękiem, jakby zdmuchując świecę, przez lekko otwarte usta. Cały cykl:

1. Wydychamy przez usta
2. Zamykamy usta, wdychamy cicho przez nos licząc do czterech (4)
3. Wstrzymujemy oddech licząc do siedmiu (7)
4. Wydychamy przez usta z dźwiękiem licząc do ośmiu (8)

Powtarzamy na początku nie więcej niż 4 cykle, przynajmniej 2 razy dziennie, po miesiącu – 8 cykli.

Nie jest ważne, jak długi jest cykl, ważne są proporcje między wdechem, zatrzymaniem oddechu i wydechem.

Oddech z opornością / rezystancją

Kolejna rzecz o której warto pamiętać jeśli chce się być odprężonym jak kot 🙂 – koty mrucząc, pogłębiają swój stan relaksacji układu nerwowego

Pamiętajmy:

• Trzymając język za górnymi zębami, tworzymy pewien opór dla przepływu powietrza przy wydechu, ustami bądź nosem, ze stowarzyszonym dźwiękiem.
• Przy wydechu zaokrąglonymi ustami, może być np dźwięk jak przy zdmuchiwaniu świecy ,“huuuu” czy bezdźwięczne “haaaaa”.
• Przy wydechu nosem, emitujemy “biały szum”, jak dźwięk oceanu (nazywa się to Oddechem Oceanu)

Pięć oddechów na minutę.

Poruszanie wewnętrznym oddechem

Ćwiczenie nr 1. Oddech „normalny”.

• Oddychamy przez nos. Zamykamy oczy. Oddech przeponowy, koncentrujemy się na obszarze Dantianu, na ruchach przepony. Przy wdechu rozluźniamy i wypychamy lekko obszar krocza (obszar punktu Huiyin), przy wydechu lekko unosimy („zamykamy”) Huiyin. Porównujemy własne odczucia, kiedy wdech jest krótszy od wydechu oraz odwrotnie. Także kiedy trzymamy uniesiony Huiyin przez cały czas (przy wdechu i wydechu). Zwracamy również uwagę na część lędźwiową tułowia, która również kurczy się i rozszerza w rytmie oddechu.

Ćwiczenie nr 2. Oddech „embrionalny”.

• Analogiczny do ćwiczenia nr 1 z tym, że oddychamy odwrotnie, tzn. przy wdechu kurczymy mięśnie wokół Dantianu (przepona, brzuch, lędźwie, Huiyin) i rozluźniamy je przy wydechu.

Ćwiczenie nr 3. „Oddychanie kręgosłupem”. Oddychamy przez nos, pięć oddechów na minutę. Zamykamy oczy. Przy wdechu całkowita koncentracja na czubku głowy (punkcie Baihui), wyobrażając sobie, że wdech idzie do czubka głowy, przy wydechu – to samo, z tym że koncentracja jest na dole kręgosłupa, w obszarze krocza (punkcie Huiyin).

Ćwiczenie nr 4. „Oddychanie podeszwami stóp”. Oddychamy embrionalnie (odwrotnie). Przy wdechu koncentrujemy się na Dantianie, przy wydechu na Yongquan („bulgoczącym źródle” na środku stóp).  „Prawdziwy człowiek używa stóp do oddychania, podczas gdy laik oddycha gardłem” (Zhuangzi, IV w pne.). Ten oddech ma korzystny wpływ zwłaszcza na Wątrobę, Nerki oraz Śledzionę.

Ćwiczenie nr 5. „Oddychanie dłońmi”. Oddychamy embrionalnie (odwrotnie). Przy wdechu koncentrujemy się na Dantianie, przy wydechu na punktach Laogong w centrum dłoni. Ten oddech ma korzystny wpływ zwłaszcza na Serce i Płuca.

Ćwiczenie nr 6. „Oddech czterech bram”.

Oddychamy embrionalnie (odwrotnie). Przy wdechu koncentrujemy się na Dantianie, przy wydechu na punktach Laogong oraz Yongquan.

Ćwiczenie nr 7. „Oddech pięciu bram”.

Oddychamy embrionalnie (odwrotnie). Przy wdechu koncentrujemy się na Dantianie, przy wydechu na punktach Laogong, Yongquan oraz Baihui na szczycie głowy.

Ćwiczenie nr 8. „Oddech całym ciałem / całą skórą” .

Pod tą nazwą kryje się wiele sposobów oddychania, głównie bardzo zaawansowanych. Niemniej warto spróbować jednej z prostszych wersji, polegającej na rozluźnieniu w dowolnej pozycji oraz oddychania wyobrażając sobie, że cała nasza powierzchnia skóry bierze udział w procesie wdechu i wydechu.

Jeśli dotarliście do tej linijki, to znaczy jesteście z pewnością dotlenieni, zapraszamy w najbliższy poniedziałek na warsztaty  tym razem z SERCEM w roli głównej! https://fundacjadantian.com/wydarzenia/qigong-na-serce/